Veelgestelde vragen over creatinesupplementen
Creatine is een van de meest populaire en best onderzochte supplementen in de wereld van sport en fitness. Hoewel creatine voornamelijk bekend staat onder atleten en bodybuilders, zijn er nog veel vragen over de werkelijke effectiviteit, veiligheid en het nut van creatinesupplementen. Ontdek of creatine de moeite waard is voor jouw sportprestaties en herstel.
Hoe werkt creatine?
Creatine zit van nature in onze spieren. Het speelt een rol in de energietoelevering bij korte, intensieve inspanningen. Het zorgt ervoor dat ATP, onze energiebron, snel terug wordt aangemaakt zodat we verder kunnen met onze explosieve inspanning. Het achterliggende systeem is het creatinefosfaatsysteem en levert energie voor de eerste 10 seconden van de inspanning.
Is het voor een sporter dan wel nuttig om creatine als supplement te nemen?
Ja, het is nuttig voor mensen met sportieve ambities. Hoewel creatine ook via voeding zoals vlees en vis kan worden verkregen, blijkt uit onderzoek dat suppletie de creatinevoorraden in de spieren groter maakt dan als we het alleen via voeding innemen. Dit verhoogde niveau van creatine in de spieren kan leiden tot verbeterde prestaties en snellere recuperatie na training, vooral bij intensieve krachttraining of explosieve sporten.
Is het effectief aangetoond dat creatine de efficiëntie van krachttraining verhoogt en een positieve werking heeft op de spiermassa?
Ja, creatine suppletie is effectief om de effecten van krachttraining te verhogen en heeft een positieve invloed op de spiereiwitbalans. Creatine bevordert spiergroei door het stimuleren van de eiwitsynthese en het verbeteren van spierkracht, vooral als je het combineert met weerstandstraining. Je bouw er dus spiermassa mee op.
Hoe is het te verklaren dat bij ongeveer 30 procent van de mensen creatine geen enkel effect op de sportprestatie heeft?
Dit fenomeen kan worden verklaard door individuele verschillen in de spiercreatinevoorraden. Sommige mensen hebben van nature al hoge niveaus van creatine in hun spieren, waardoor extra suppletie geen extra effect heeft. Daarnaast kunnen genetische factoren, de spiervezeltypes (ben je een kracht- of een duursporter?) en de trainingsstatus een rol spelen. Ook afhankelijk is het protocol waarin je het inneemt en de trainingen waarmee je de suppletie combineert.
Is het waar dat je door het nemen van het supplement sneller herstelt van een inspanning en makkelijker aan de volgende inspanning kunt beginnen?
Er is enig bewijs dat creatine kan helpen bij het sneller herstellen tussen intense inspanningen door het verminderen van spierbeschadiging en het versnellen van het herstel van spierkracht. Echter, de effecten zijn niet altijd consistent aangetoond in alle studies, wat suggereert dat meer onderzoek nodig is om deze bevindingen te bevestigen. Voor een praktisch gebruik van creatine als herstelsupplement zijn waarschijnlijk andere inname-protocols nodig dan deze voor spieropbouw, die beter bestudeert zijn.
Kan het gebruik van creatinesupplementen bijwerkingen hebben?
Over het algemeen wordt creatine beschouwd als veilig bij het gebruik in de aanbevolen doses. Enkele studies suggereren mogelijke bijwerkingen zoals maagkrampen, misselijkheid of diarree, vooral bij hogere doseringen. Er is ook enige zorg over de invloed op de nierfunctie bij langdurig gebruik en bij ouderen. Het grootste probleem in de sportwereld is het feit dat creatine een shift in je vochtbalans zal veroorzaken, waardoor de weegschaal al snel enkele kilogram meer kan aangeven. Deze vochtophoping in het lichaam is tijdelijk en verdwijnt op het moment dat je stopt met de suppletie.
Wat is de aanbevolen dosering als je het wil gebruiken?
De aanbevolen dosering voor creatinesuppletie begint vaak met een "laadfase" van 20 gram per dag, verdeeld over 4 doses gedurende 5-7 dagen, gevolgd door een onderhoudsdosis van 3-5 gram in 1 inname per dag. Deze methode maximaliseert snel de spiercreatinevoorraden. De duurtijd wordt afgestemd op de sportieve doelen en op de trainingen.
Kun je het gebruiken om de afname van spiermassa tegen te gaan die we zien bij het verouderingsproces?
Onze spieren gaan achteruit als we ouder worden. Als creatine zo'n groot effect heeft, moeten we alle mensen vanaf 40 jaar dan geen creatine geven? Dit is uitgebreid getest. Het innemen van creatine alleen, zonder krachttraining, gaat de achteruitgang van de spieren niet tegen. Bovendien zien we in de oudere leeftijdsgroepen meer nierproblemen en moeten we opletten met al te hevige innameschema's. Wanneer ouderen krachttraining combineren met 3-5g creatine per dag (dus zonder de laadfase en enkel op dagen van krachttraining) zien we een positief effect, maar verder onderzoek is nodig. Meer hierover kan je lezen in m'n nieuwe boek Lang Zullen We Leven.
Conclusie: Werken de creatinesupplementen?
Ja, creatinesupplementen werken voor de meeste mensen: ze verhogen de spiermassa, de kracht en het herstel bij intense trainingen. Vanwege individuele verschillen, kan niet iedereen dezelfde voordelen ervaren.
Bronnen
Wax, B., Kerksick, C., Jagim, A., Mayo, J., Lyons, B., & Kreider, R. (2021). Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients, 13. https://doi.org/10.3390/nu1306....
Farshidfar, F., Pinder, M., & Myrie, S. (2017). Creatine Supplementation and Skeletal Muscle Metabolism for Building Muscle Mass- Review of the Potential Mechanisms of Action.. Current protein & peptide science, 18 12, 1273-1287 . https://doi.org/10.2174/138920....
Cordingley, D., Cornish, S., & Candow, D. (2022). Anti-Inflammatory and Anti-Catabolic Effects of Creatine Supplementation: A Brief Review. Nutrients, 14. https://doi.org/10.3390/nu1403....
Northeast, B., & Clifford, T. (2021). The Effect of Creatine Supplementation on Markers of Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis of Human Intervention Trials.. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 1-16 . https://doi.org/10.1123/ijsnem....
Balestrino, M., & Adriano, E. (2019). Beyond sports: Efficacy and safety of creatine supplementation in pathological or paraphysiological conditions of brain and muscle. Medicinal Research Reviews, 39, 2427 - 2459. https://doi.org/10.1002/med.21....
Roschel, H., Hayashi, A. P., Fernandes, A. L., Jambassi-Filho, J. C., Hevia-Larraín, V., de Capitani, M., Santana, D. A., Gonçalves, L. S., de Sá-Pinto, A. L., Lima, F. R., Sapienza, M. T., Duarte, A. J. S., Pereira, R. M. R., Phillips, S. M., & Gualano, B. (2021). Supplement-based nutritional strategies to tackle frailty: A multifactorial, double-blind, randomized placebo-controlled trial. Clin Nutr, 40(8), 4849–4858. https://doi.org/10.1016/j.clnu...