Prediabetes: de waarschuwing die je niet mag negeren

Wat is prediabetes eigenlijk?

Prediabetes betekent dat je bloedsuikerwaarden te hoog zijn om als normaal te gelden, maar nog niet hoog genoeg om over diabetes type 2 te spreken. Vaak gaat het om een nuchtere glucose tussen 100 en 125 mg/dl (5,6–6,9 mmol/l) of een HbA1c tussen 5,7 en 6,4 procent.

Het probleem zit niet in één suikerwaarde, maar in hoe je lichaam ermee omgaat. Je alvleesklier moet steeds harder werken om de bloedsuiker onder controle te houden. Dat lukt vaak nog jaren — maar op een moment is de foutmarge weg... Toch hoeft dat moment nooit te komen. Als je op tijd ingrijpt, kan je het proces omkeren of sterk vertragen.

De kracht van leefstijl

Bij prediabetes is de eerste en belangrijkste behandeling geen medicatie, maar gedrag. Wat en hoe je eet, hoeveel je beweegt, hoe je slaapt en met stress omgaat: dat zijn de echte stuurknoppen.

Voeding: minder pieken, meer balans

Het doel van voeding bij prediabetes is simpel: je bloedsuiker stabiel houden. Dat doe je door te kiezen voor veel vezels, groenten, fruit, volkorenproducten en magere eiwitten, en door suikers en bewerkte koolhydraten te beperken. Denk aan het verschil tussen een appel en appelsap. De appel bevat vezels die de suikerafgifte vertragen, het sap schiet rechtstreeks je bloed in. De vezels, eiwitten en vetten in natuurlijke voeding werken als een rempedaal voor je bloedsuiker.

Wetenschappers zijn opvallend eensgezind: diëten die rijk zijn aan plantaardige voeding en arm aan verzadigde vetten en geraffineerde suikers verbeteren de bloedsuiker en helpen gewicht verliezen (Hsu, 2024; Yau et al., 2020; Kaur et al., 2021; Chai et al., 2025). Gepersonaliseerde voedingsstrategieën — waarbij je voeding wordt afgestemd op je individuele bloedsuikerrespons — tonen nog meer potentieel. Zo’n aanpak kan helpen om juist die voedingsmiddelen te vinden waarop jouw lichaam het best reageert (Ben-Yacov et al., 2021; Robertson et al., 2024).

Beweging: de natuurlijke insuline

Beweging is geen nice-to-have, maar een medicijn. Het maakt je spieren gevoeliger voor insuline en helpt je lichaam suikers efficiënter gebruiken. De richtlijn is helder: minstens 150 minuten per week matig intensieve beweging, zoals wandelen, fietsen, joggen of zwemmen. Dat komt neer op een halfuur per dag, vijf dagen per week. Wie dat volhoudt, vermindert zijn kans op diabetes met bijna de helft (Hostalek et al., 2015; Chai et al., 2025; Echouffo-Tcheugui et al., 2023).

Beweging hoeft niet heroïsch te zijn. Trappen nemen, vaker te voet gaan, licht krachtwerk — elke dag een beetje telt. De spieren zijn het grootste glucose-opslagvat van het lichaam. Hoe meer je ze gebruikt, hoe beter je bloedsuiker meewerkt.

Gewicht: kleine daling, groot effect

Voor mensen met overgewicht maakt een gewichtsverlies van slechts 5 tot 7 procent al een enorm verschil. Dat lijkt weinig, maar het kan de kans op diabetes met meer dan 50 procent verlagen (Yau et al., 2020; Echouffo-Tcheugui et al., 2023). Belangrijker dan het cijfer op de weegschaal is wat er onder de motorkap gebeurt. Vet in de lever en rond de organen daalt, de insulinegevoeligheid stijgt en het lichaam krijgt weer rust.

Andere factoren: slaap, stress, rookgedrag

Slaaptekort, chronische stress en roken verhogen allemaal de insulineresistentie. Mensen met prediabetes doen er dus goed aan om niet alleen op voeding en beweging te focussen, maar ook op herstel en rust (Hsu, 2024; Rosenfeld et al., 2025). Voldoende slaap en ontspanning zorgen dat je hormonen beter samenwerken. Stress daarentegen jaagt cortisol omhoog, wat je bloedsuiker automatisch laat stijgen.

Wat levert dat allemaal op?

De cijfers spreken voor zich. Leefstijlinterventies verlagen het risico op diabetes met 40 tot 70 procent (Galaviz et al., 2022; Chai et al., 2025; Sheng et al., 2019). Bovendien stijgt de kans om terug te keren naar normale bloedsuikerwaarden aanzienlijk. Voedingsadvies en begeleiding zorgen niet alleen voor lagere glucosewaarden, maar ook voor een beter cholesterolprofiel en bloeddruk (Kaur et al., 2021; Yau et al., 2020). De boodschap is dus duidelijk: leefstijl is geen “alternatief” voor medicatie, het ís de behandeling.

En als leefstijl niet genoeg is?

Soms lukt het ondanks inspanningen niet om de bloedsuiker stabiel te krijgen. Dan kan medicatie helpen als aanvulling.

Metformine

De meest gebruikte eerste stap is metformine, een oud en goed onderzocht geneesmiddel dat de insulinegevoeligheid verhoogt en de leveraanmaak van glucose vermindert. Volgens de internationale richtlijnen wordt metformine aangeraden voor mensen met prediabetes die jonger zijn dan 60 jaar, een BMI boven 35 hebben of ooit zwangerschapsdiabetes hadden (Hostalek et al., 2015; Echouffo-Tcheugui et al., 2023). Het verlaagt het risico op diabetes met ongeveer 20 tot 30 procent. Het is dus minder krachtig dan leefstijl, maar een waardevolle aanvulling bij hoogrisicopatiënten.

GLP-1 receptoragonisten

Nieuwere middelen zoals de GLP-1 receptoragonisten (bijvoorbeeld semaglutide) zijn eigenlijk ontwikkeld voor diabetes en obesitas, maar blijken ook doeltreffend bij prediabetes. Ze helpen gewicht verliezen, verbeteren de bloedsuiker en kunnen de kans op diabetes met 50 tot 70 procent verminderen (Salamah et al., 2024; Galaviz et al., 2022). Ze worden pas overwogen als leefstijl en metformine onvoldoende effect hebben, of bij mensen met ernstig overgewicht.

Medicatie blijft een aanvulling

Belangrijk om te onthouden: medicatie vervangt nooit leefstijl. Ze is een hulpmiddel, geen oplossing. Alleen als voeding, beweging en gewicht onder controle zijn, kan medicatie zijn volle effect hebben. Het grotere plaatje: prediabetes is een kans. Prediabetes is niet het begin van een ziekte, maar een kans om die te voorkomen. De meeste mensen die op tijd ingrijpen, zien hun glucosewaarden weer normaliseren binnen enkele maanden.

De sleutel is volhouden. Gezonde gewoontes hebben tijd nodig om in te dalen, maar elke stap in de goede richting telt. Het gaat niet om perfectie, wel om progressie.

Praktische vuistregels

• Eet vooral onbewerkt voedsel met veel vezels en eiwitten. Vermijd frisdrank, wit brood, gebak en ultrabewerkte snacks.
• Beweeg dagelijks. Al is het maar een wandeling van 30 minuten. Consistentie is belangrijker dan intensiteit.
• Streef naar een gewichtsdaling van 5 tot 7 procent als je overgewicht hebt.
• Slaap minstens zeven uur per nacht en beperk stressprikkels zoveel mogelijk.
• Rook niet — nicotine beïnvloedt de insulinegevoeligheid negatief.
• Bespreek met je arts of een bloedonderzoek en eventueel metformine zinvol zijn in jouw geval.

Prediabetes is een waarschuwing die je nog kunt ombuigen. De kracht ligt niet in pillen, maar in patronen. Gezonde voeding, regelmatige beweging en voldoende herstel kunnen de bloedsuiker stabiliseren, de insulinegevoeligheid herstellen en de progressie naar diabetes vertragen of stoppen. Wil je er meer over weten, bestel dan vandaag nog het boekje dat ik daarover schreef.

Referenties

Ben-Yacov, O., Godneva, A., Rein, M., Shilo, S., Kolobkov, D., Koren, N., Dolev, N., Shmul, T., Wolf, B., Kosower, N., Sagiv, K., Lotan-Pompan, M., Zmora, N., Weinberger, A., Elinav, E., & Segal, E. (2021). Personalized postprandial glucose response–targeting diet versus Mediterranean diet for glycemic control in prediabetes. Diabetes Care, 44, 1980–1991. https://doi.org/10.2337/dc21-0162

Chai, X., Wang, Y., Yin, X., Gong, Q., Zhang, J., Shao, R., & Li, G. (2025). Effects of lifestyle interventions on the prevention of type 2 diabetes and reversion to normoglycemia by prediabetes phenotype: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Diabetes & Metabolic Syndrome, 19(1), 103184. https://doi.org/10.1016/j.dsx.2025.103184

Echouffo-Tcheugui, J., Perreault, L., Ji, L., & Dagogo-Jack, S. (2023). Diagnosis and management of prediabetes: A review. JAMA, 329(14), 1206–1216. https://doi.org/10.1001/jama.2023.4063

Galaviz, K., Weber, M., Suvada, K., Gujral, U., Wei, J., Merchant, R., Dharanendra, S., Haw, J., Narayan, K., & Ali, M. (2022). Interventions for reversing prediabetes: A systematic review and meta-analysis. American Journal of Preventive Medicine, 62(2), 247–260. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2021.10.020

Hostalek, U., Gwilt, M., & Hildemann, S. (2015). Therapeutic use of metformin in prediabetes and diabetes prevention. Drugs, 75(10), 1071–1094. https://doi.org/10.1007/s40265-015-0416-8

Hsu, H. (2024). Management of prediabetes (an increased risk of type 2 diabetes) with lifestyle modifications. Diabetes & Obesity International Journal, 8(2), 1–6. https://doi.org/10.23880/doij-16000286

Kaur, H., Singla, N., & Jain, R. (2021). Role of nutrition counseling and lifestyle modification in managing prediabetes. Food and Nutrition Bulletin, 42(4), 584–596. https://doi.org/10.1177/03795721211025434

Robertson, S., Clarke, E., Gómez-Martín, M., Cross, V., Collins, C., & Stanford, J. (2024). Do precision and personalised nutrition interventions improve risk factors in adults with prediabetes or metabolic syndrome? A systematic review of randomised controlled trials. Nutrients, 16(10), 1479. https://doi.org/10.3390/nu16101479

Rosenfeld, R., Grega, M., & Gulati, M. (2025). Lifestyle interventions for treatment and remission of type 2 diabetes and prediabetes in adults: Implications for clinicians. American Journal of Lifestyle Medicine, 19(2), 1–12. https://doi.org/10.1177/15598276251325802

Salamah, H., Marey, A., Abugdida, M., Abualkhair, K., Elshenawy, S., Elhassan, W., Naguib, M., Malnev, D., Durrani, J., Bailey, R., Tsyunchyk, A., Ibrahim, L., Zavgorodneva, Z., & Sherazi, A. (2024). Efficacy and safety of glucagon-like peptide-1 receptor agonists on prediabetes: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Diabetology & Metabolic Syndrome, 16(1), 1371. https://doi.org/10.1186/s13098-024-01371-3

Sheng, Z., Cao, J., Pang, Y., Xu, H., Chen, J., Yuan, J., Wang, R., Zhang, C., Wang, L., & Dong, J. (2019). Effects of lifestyle modification and anti-diabetic medicine on prediabetes progress: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Endocrinology, 10(455). https://doi.org/10.3389/fendo.2019.00455

Yau, J., Thor, S., & Ramadas, A. (2020). Nutritional strategies in prediabetes: A scoping review of recent evidence. Nutrients, 12(10), 2990. https://doi.org/10.3390/nu12102990