Hoe kan ik minder suiker eten?
We weten het allemaal: te veel suiker is niet goed voor je. Maar wat werkt nu écht als je je suikerinname wil beperken? Niet alleen voor je gewicht, maar ook voor je hart, je tanden en je energiepeil?
De cijfers zijn duidelijk: hoe minder vrije suikers, hoe beter. De aanbeveling van de WHO en EFSA? Maximaal 10% van je dagelijkse energie uit suiker. Idealiter minder dan 5%. Dat komt neer op zo’n 25 gram per dag – ongeveer zes theelepels. Meer is niet nodig. Minder maakt het verschil.
Wat werkt écht?
1. Weg met frisdrank
De snelste winst? Stoppen met suikerhoudende dranken. Frisdrank, energiedrankjes, fruitsap met toegevoegde suiker – het zijn vloeibare suikerbommen. Water in de plaats zetten werkt. Simpel, doeltreffend. Zeker bij kinderen is het effect bewezen.
2. Eet slimmer, niet strenger
Voedingsadvies helpt – of je nu vertrekt vanuit voedingsstoffen (“minder suiker, meer vezels”) of vanuit concrete swaps (“vervang koek door noten”). De vorm maakt minder uit dan de inhoud. Persoonlijke voorkeur en haalbaarheid zijn sleutelwoorden.
3. Begin thuis
Gedrag verander je niet in de supermarkt, maar thuis. Wat je niet koopt, eet je niet. Gezinskeuzes zijn krachtiger dan schoolcampagnes. Leg de lat waar hij telt: in je eigen keukenkastjes.
4. Lees etiketten (ja, ook die ‘gezonde’)
Suiker zit verstopt in ontbijtgranen, sauzen, ‘light’-producten en tussendoortjes. Leer etiketten lezen. Kies voor onbewerkte voeding met weinig of geen toegevoegde suikers.
Hoeveel is te veel?
| Richtlijn/Organisatie | Maximale suikerinname | Gram per dag |
|---|---|---|
| WHO, EFSA, Public Health England | <10% (liefst <5%) | <25 g (± 6 theelepels) |
Nog meer nieuws
Voor je tanden is die grens zelfs nog scherper: minder dan 5% geeft extra bescherming tegen cariës.
Interventies bij kinderen werken goed. Bij volwassenen is het moeilijker. Daar zijn vaak extra maatregelen nodig: prijzen, portiegroottes, aanbod in winkels.
Een veilige ondergrens? Die is er niet. Elke gram minder telt. Binnen een volwaardig voedingspatroon is “minder suiker” altijd een goede keuze.
Samengevat
Wil je écht minder suiker?
- Stop met suikerdrank.
- Drink water.
- Check je etiketten.
- Eet bewust.
- Kies voor minder dan 25 gram suiker per dag.
Niet met rigide regeltjes, maar met ritme, realisme en resultaat.
- Vargas-García, E., Evans, C., Prestwich, A., Sykes-Muskett, B., Hooson, J., & Cade, J. (2017). Interventions to reduce consumption of sugar‐sweetened beverages or increase water intake: evidence from a systematic review and meta‐analysis. Obesity Reviews, 18, 1350 - 1363. https://doi.org/10.1111/obr.12...
- Boxall, L., Arden-Close, E., James, J., & Appleton, K. (2025). EFFECTS OF DIETARY RECOMMENDATIONS FOR REDUCING FREE SUGAR INTAKES, ON FREE SUGAR INTAKES, DIETARY PROFILES AND ANTHROPOMETRY: A RANDOMISED CONTROLLED TRIAL.. The British journal of nutrition, 1-47. https://doi.org/10.1017/S00071...
- Kirkpatrick, S., Maynard, M., Raffoul, A., & Stapleton, J. (2017). Population health interventions to curb intake of sugars: Gaps in the evidence. The FASEB Journal, 31. https://doi.org/10.1096/fasebj...
- Schillinger, D., & Kearns, C. (2017). Guidelines to Limit Added Sugar Intake: Junk Science or Junk Food?. Annals of Internal Medicine, 166, 305-306. https://doi.org/10.7326/M16-27...
- Huang, Y., Chen, Z., Chen, B., Li, J., Yuan, X., Li, J., Wang, W., Dai, T., Chen, H., Wang, Y., Wang, R., Wang, P., Guo, J., Dong, Q., Liu, C., Wei, Q., Cao, D., & Liu, L. (2023). Dietary sugar consumption and health: umbrella review. The BMJ, 381. https://doi.org/10.1136/bmj-20...
- Turck, D., Bohn, T., Castenmiller, J., De Henauw, S., Hirsch‐Ernst, K., Knutsen, H., Maciuk, A., Mangelsdorf, I., Mcardle, H., Naska, A., Peláez, C., Pentieva, K., Siani, A., Thies, F., Tsabouri, S., Adan, R., Emmett, P., Galli, C., Kersting, M., Moynihan, P., Tappy, L., Ciccolallo, L., De Sesmaisons‐Lecarré, A., Fabiani, L., Horváth, Z., Martino, L., Guajardo, I., Martínez, S., & Vinceti, M. (2022). Tolerable upper intake level for dietary sugars. EFSA Journal, 20. https://doi.org/10.2903/j.efsa...
- Moores, C., Kelly, S., & Moynihan, P. (2022). Systematic Review of the Effect on Caries of Sugars Intake: Ten-Year Update. Journal of Dental Research, 101, 1034 - 1045. https://doi.org/10.1177/002203...
- Moynihan, P. (2016). Sugars and Dental Caries: Evidence for Setting a Recommended Threshold for Intake.. Advances in nutrition, 7 1, 149-56. https://doi.org/10.3945/an.115...