Curcumine

Curcumine: goud voor lichaam en geest?

Curcumine, de actieve stof uit kurkuma, krijgt steeds meer aandacht in de medische en wetenschappelijke wereld. Dat komt door zijn sterke antioxidante en ontstekingsremmende eigenschappen. Het gebruik van curcuminesupplementen ter preventie en behandeling van diverse aandoeningen, zoals hart- en vaatziekten, metabole stoornissen, en zelfs mentale gezondheidsproblemen zoals depressie en angst, neemt toe. Tijd om eens te kijken of dit de moeite waard is.

Wat is Curcumine?

Kurkumawortel (Curcuma longa) werd al meer dan 4000 jaar geleden gebruikt in de Ayurvedische en traditionele Chinese geneeskunde vanwege zijn geneeskrachtige eigenschappen. Al snel werd het niet alleen gezien als een krachtige ontstekingsremmer, maar ook als een belangrijk spiritueel en culinair ingrediënt. In de keuken geeft kurkuma gerechten een diepe, aardse smaak en een prachtige gele kleur. Roer het maar eens door een curry te roeren of voeg een snuifje toe aan je latte. 

Curcumine is het actieve ingrediënt van deze kurkuma (Curcuma longa). De bummer is dat het slecht wordt opgenomen door het lichaam, zelfs bij hoge dosissen. De opname kan verhoogt worden door piperine (een bestanddeel van zwarte peper) toe te voegen, het te combineren met vetten of door de stof in formules te gieten die de opname verhogen.

Curcumine vuur

Blus het ontstekingsvuur in je lichaam

Ontstekingen zijn nuttig. Deze natuurlijke reactie van het immuunsysteem op verwondingen, infecties of schadelijke stoffen beschermt ons. Maar te veel is te veel. Als het immuunsysteem actief blijft, zelfs zonder een bedreiging, ontstaat er een chronische, laaggradige ontsteking. Dit is schadelijk voor het lichaam en veroorzaakt vele ziekten. 

Ontsteking in de bloedvaten leidt tot atherosclerose (aderverkalking). De aders slibben dicht en het risico op hartaanvallen en beroertes verhoogt. Chronische ontsteking draagt ook bij aan de ontwikkeling van diabetes, artritis en artrose, de ziekte van alzheimer en kanker. Redenen genoeg om door voeding en het gebruik van ontstekingsremmende stoffen deze ziektes te helpen voorkomen.

Kan curcumine de ontstekingswaarden verminderen?

Verschillende onderzoeken hebben de effecten van curcumine op ontstekingswaarden onderzocht. Hoewel er hier en daar wat tegenstrijdigheden uit het onderzoek komen, is de algemene conclusie dat curcumine zeer effectief is om verschillende markers van ontsteking te verlagen. Om optimale dosissen en behandelduur te bepalen is er nog wat meer onderzoek nodig.

Een van de markers die verraadt dat je lichaam in ontsteking is, is de hsCRP. Deze afkorting staat voor high-sensitivity C-reactive protein en is een eiwit dat de lever aanmaakt als reactie op ontstekingen in het lichaam. De "high-sensitivity" versie van de test kan zeer lage concentraties van CRP in het bloed detecteren, waardoor het subtiele ontstekingen kan opsporen. Hoe vroeger we dit opsporen, hoe vroeger we dit probleem kunnen aanpakken en ziekte kunnen voorkomen.

De test wordt daarom ook gebruikt om het risico op hart- en vaatziekten te beoordelen. Als de hsCRP-waarde lager is dan 1 mg/L, duidt dit op een laag risico op hart- en vaatziekten. Een waarde tussen de 1 en 3 mg/L wijst op een gemiddeld risico. Heb je een waarde hoger dan 3 mg/L, dan is je risico op hart- en vaatziekten verhoogt en is het raadzaam om te kijken of de ontsteking een oorzaak heeft. Die oorzaak kan een medische aandoening zijn, maar vaak speelt onze levensstijl ook een rol.

Curcumine hs CRP

Daarnaast komt ook het verlagen van die hsCRP op jouw medische agenda te staan. Naast gezonde, ontstekingsremmende voeding (een plantaardig bord met groentjes in alle kleuren) kan ook curcumine ons hierin ondersteunen.

Het verlaagt ook andere ontstekingsmarkers in het lichaam, zoals interleukines (stoffen die ontstekingsprocessen aansturen) waardoor het de ontstekingsrespons van het lichaam vermindert. In sommige studies zien we zelfs een toename van stoffen die ontstekingen onderdrukken, zoals IL-10. Over de band genomen is curcumine een waardevol supplement bij ontstekingsziekten.

En dat zijn er heel wat. Reumatoïde artritis, colitis ulcerosa, en psoriasis zijn maar enkele van de aandoeningen waarbij het immuunsysteem constant geactiveerd blijft. Curcumine kan in deze gevallen ondersteunen door de ontstekingsreactie te remmen en de symptomen te verlichten. Maar het werkt ook in het voorkomen van diabetes. Onderzoek toont ook aan dat curcumine effect heeft op ontstekingen bij neurodegeneratieve aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer. Omdat ontsteking een belangrijke rol speelt in het ontstaan en de progressie van deze ziekten, kan curcumine de progressie van de ziekte vertragen. Dierstudies laten hier positieve resultaten zien, maar bij mensen zijn de studies nog minder overtuigend. Dat heeft te maken met het ontbreken van uniforme richtlijnen rond dosering en behandelingsduur.

Voor mensen met gewrichtsslijtage (artrose) of ontstekingen (artritis) heeft curcumine bewezen dat het de ernst van ontsteking en pijn kan verminderen. Dit kan een grote invloed hebben op hun levenskwaliteit. De reflex die we hebben bij pijn is immers om minder te gaan bewegen, waardoor de stof kan helpen om die cyclus te breken.

Ook voor sporters kan curcumine nuttig zijn. Het versnelt het herstel na intensieve fysieke inspanning, vermindert spierschade en ontstekingen, wat voor sporters die sneller willen herstellen na zware trainingen goed uitkomt.

Is er een link tussen curcuma en mentale gezondheid?

Naast de effecten op het lichaam onderzoeken wetenschappers ook de mogelijke positieve effecten op onze mentale gezondheid. Zo ontdekten ze dat curcumine kan helpen bij het verminderen van depressieve symptomen en angstklachten. Het heeft invloed op onze hormonale stress-systemen, de hypofyse en de bijnier en remt ontstekingsprocessen, die ook vaak bijdragen aan depressie.

Hoe doet curcumine dit allemaal?

Curcumine is een polyfenol, een stof die van nature voorkomt in planten. Polyfenolen helpen oxidatieve stress te verminderen. Die stress ontstaat wanneer er te veel vrije radicalen in het lichaam aanwezig zijn en deze schadelijke moleculen beschadigen de gezonde cellen. Door vrije radicalen te neutraliseren, beschermt curcumine het lichaam tegen celbeschadiging en veroudering.

Maar curcumine werkt ook op gen-niveau. Het kan genen die onstekingseiwitten aanmaken "uitzetten", waardoor ontstekingen afnemen. Tegelijkertijd stimuleert curcumine de werking van genen die bijdragen aan herstel en verjonging, zoals de zogenaamde sirtuïnes. Daarover lees je meer in m'n nieuwe boek "Lang Zullen We Leven". Deze sirtuïnes zijn de hulptroepen die onze cellen vernieuwen en de kwaliteit van ons DNA hoog houden.

Curcumine heeft ook gunstige effecten op de stofwisseling. Het kan de insulinegevoeligheid verbeteren zodat het lichaam beter in staat is om de bloedsuiker stabiel te houden. Dit is van groot belang om diabetes type 2 en gewichtstoename te voorkomen. Ook de bloedvetten, de triglyceriden, verlagen bij inname van het nutriënt. Al deze eigenschappen maken curcumine nuttig in de strijd tegen metabool syndroom. Dat is een groep van risicofactoren, zoals hoge bloeddruk, hoge bloedsuikerspiegel, overtollig buikvet en abnormale bloedvetwaarden, die samen het risico op hart- en vaatziekten en diabetes verhogen. En dat blijven nu eenmaal de grootste boosdoeners als het om chronische aandoeningen en voortijdig sterven gaat. De rol van curcumine vraagt meer onderzoek, maar de verwachtingen zijn veelbelovend. Over het algemeen is het gebruik ervan veilig, zelfs bij hogere doseringen. De meeste mensen verdragen curcumine goed, maar als je medicijnen gebruikt of andere gezondheidsproblemen hebt, is het altijd verstandig een arts te raadplegen.

Natuurlijk ga je met alleen het innemen van curcumine je risico's op ziekten niet volledig oplossen. Het is een ondersteuning, maar het werkt het beste als onderdeel van een bredere, gezonde levensstijl. Gezonde voeding, rijk aan vezels, gezonde vetten, vitaminen en mineralen, draagt bij aan het versterken van je immuunsysteem en het verlagen van ontstekingen. Lichaamsbeweging verbetert je insulinegevoeligheid, ondersteunt je hartgezondheid en helpt bij het behouden van een gezond gewicht. Ook slaap regelt de ontstekingsniveau's van je lichaam en technieken zoals mindfulness, meditatie of ademhalingsoefeningen kunnen helpen om je stress onder controle te houden.

We mogen dus besluiten dat curcumine, de actieve stof uit kurkuma, bekend staat om zijn krachtige antioxidante en ontstekingsremmende eigenschappen. Het wordt steeds vaker gebruikt om hart- en vaatziekten, metabole aandoeningen en ontstekingsziekten zoals artritis te helpen voorkomen en behandelen. Het werkt door ontstekingen te verminderen, vrije radicalen te neutraliseren en de stofwisseling te verbeteren. Bovendien kan je kurkuma ook verwerken in heerlijke recepten. Denk maar aan een smaakvol gepeperde curry met verse groenten en kikkererwten, een verwarmende "golden milk" met kurkuma, gember en kaneel, of een romige pompoensoep met dit specerij. Dat geeft niet alleen kleur, maar ook een gezonde boost.

Voor deze tekst werd ondermeer beroep gedaan op volgende bronnen: 

Flory, S., Sus, N., Haas, K., Jehle, S., Kienhöfer, E., Waehler, R., Adler, G., Venturelli, S., & Frank, J. (2021). Increasing Post-Digestive Solubility of Curcumin is the most Successful Strategy to Improve its Oral Bioavailability: A Randomized Cross-Over Trial in Healthy Adults and In Vitro Bioaccessibility Experiments.. Molecular nutrition & food research, e2100613 . https://doi.org/10.1002/mnfr.202100613.

Mishra, S., & Goel, B. (2020). Pharmaceutical and Nutritional Properties of Turmeric (Curcuma longa): A Mini Review. Advances in Zoology and Botany. https://doi.org/10.13189/azb.2020.080302.

Soliman, A., Das, S., & Mahakkanukrauh, P. (2021). Inflammatory Molecular Mediators and Pathways Involved in Vascular Aging and Stroke: A Comprehensive Review.. Current medicinal chemistry. https://doi.org/10.2174/0929867328666210901122359.

Low, A., Mak, E., Rowe, J., Markus, H., & O'Brien, J. (2019). Inflammation and cerebral small vessel disease: A systematic review. Ageing Research Reviews, 53. https://doi.org/10.1016/j.arr.2019.100916.

Cooper, J., Pastorello, Y., & Slevin, M. (2023). A meta-analysis investigating the relationship between inflammation in autoimmune disease, elevated CRP, and the risk of dementia. Frontiers in Immunology, 14. https://doi.org/10.3389/fimmu.2023.1087571.

Al-Khazraji, B., Appleton, C., Beier, F., Birmingham, T., & Shoemaker, J. (2018). Osteoarthritis, cerebrovascular dysfunction and the common denominator of inflammation: a narrative review.. Osteoarthritis and cartilage, 26 4, 462-470 . https://doi.org/10.1016/j.joca.2018.01.011.

Ferguson, J., Abbott, K., & Garg, M. (2020). Anti-inflammatory effects of oral supplementation with curcumin: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.. Nutrition reviews, 79 9, 1043-1066 . https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaa114.

Tabrizi, R., Vakili, S., Akbari, M., Mirhosseini, N., Lankarani, K., Rahimi, M., Mobini, M., Jafarnejad, S., Vahedpoor, Z., & Asemi, Z. (2018). The effects of curcumin‐containing supplements on biomarkers of inflammation and oxidative stress: A systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy Research, 33, 253 - 262. https://doi.org/10.1002/ptr.6226.

Fernández-Lázaro, D., Mielgo-Ayuso, J., Calvo, J., Martínez, A., García, A., & Fernandez-Lázaro, C. (2020). Modulation of Exercise-Induced Muscle Damage, Inflammation, and Oxidative Markers by Curcumin Supplementation in a Physically Active Population: A Systematic Review. Nutrients, 12. https://doi.org/10.3390/nu12020501.

Ebrahimzadeh, A., Abbasi, F., Ebrahimzadeh, A., Jibril, A., & Milajerdi, A. (2021). Effects of curcumin supplementation on inflammatory biomarkers in patients with Rheumatoid Arthritis and Ulcerative colitis: A systematic review and meta-analysis.. Complementary therapies in medicine, 102773 . https://doi.org/10.1016/j.ctim.2021.102773.

Gong, J., & Sun, D. (2020). Study on the mechanism of curcumin to reduce the inflammatory response of temporal lobe in Alzheimer's disease by regulating miR-146a.. Minerva medica. https://doi.org/10.23736/S0026-4806.20.06463-0.

Voulgaropoulou, S., Amelsvoort, T., Prickaerts, J., & Vingerhoets, C. (2019). The effect of curcumin on cognition in Alzheimer’s disease and healthy aging: A systematic review of pre-clinical and clinical studies. Brain Research, 1725. https://doi.org/10.1016/j.brainres.2019.146476.

Zeng, L., Yang, T., Yang, K., Yu, G., Li, J., Xiang, W., & Chen, H. (2022). Efficacy and Safety of Curcumin and Curcuma longa Extract in the Treatment of Arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trial. Frontiers in Immunology, 13. https://doi.org/10.3389/fimmu.2022.891822.

Razavi, B., Rahbardar, M., & Hosseinzadeh, H. (2021). A review of therapeutic potentials of turmeric (Curcuma longa) and its active constituent, curcumin, on inflammatory disorders, pain, and their related patents. Phytotherapy Research, 35, 6489 - 6513. https://doi.org/10.1002/ptr.7224.

Fusar-Poli, L., Vozza, L., Gabbiadini, A., Vanella, A., Concas, I., Tinacci, S., Petralia, A., Signorelli, M., & Aguglia, E. (2020). Curcumin for depression: a meta-analysis. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 60, 2643 - 2653. https://doi.org/10.1080/10408398.2019.1653260.

Ng, Q., Koh, S., Chan, H., & Ho, C. (2017). Clinical Use of Curcumin in Depression: A Meta-Analysis.. Journal of the American Medical Directors Association, 18 6, 503-508 . https://doi.org/10.1016/j.jamda.2016.12.071.