Vasten en sporten: 1 + 1 = 3
Ik heb het vaak over intermittent fasting en 16:8. Vasten is ondertussen een populaire methode om gewicht te verliezen en onze gezondheid te verbeteren. Maar wist je dat je het effect van vasten nog verder kunt vergroten door ook te trainen? Het trainen van je lichaam op verschillende niveaus kan ervoor zorgen dat je nog betere resultaten behaalt. In deze blogpost bespreken we de verschillende manieren waarop je kunt trainen tijdens het vasten en hoe dit je gezondheid kan verbeteren.
Ready? Go!
1. Duurtraining
Voor een goede hartgezondheid is het belangrijk om af en toe je duursysteem te voeden. Dit betekent dat je je hart een tijdje in hogere slagen laat slaan. Zwemmen, hardlopen en wandelen zijn ideale duursporten om je vasten meer effect te geven. Een richtlijn hiervoor is om dagelijks 30 minuten matig intensief te bewegen gedurende vijf dagen per week. Dit kan bijvoorbeeld rustig joggen of stevig wandelen zijn.
Je hoeft niet per se 30 opeenvolgende minuten te reserveren, maar kunt gedurende de dag ook telkens een paar minuten bewegen. Als je minder tijd hebt, kun je ook drie keer per week 25 minuten intensiever sporten, zodat je alsnog aan de beweegnorm voor duursport voldoet. Matige beweging zorgt ervoor dat je ademhaling versnelt, maar je kunt nog steeds een gesprek voeren. Bij intensievere inspanning zal je ademhaling je verhinderen om een deftig gesprek te voeren.
2. Krachttraining
Naast duurtraining is ook krachttraining belangrijk voor het vergroten van het effect van vasten. Door krachttraining neemt je spierkracht toe en veroorzaak je schade aan de spieren. Je lichaam zal deze schade zo snel mogelijk willen herstellen. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat je het beste resultaat behaalt als je je krachttraining doet als je nuchter bent, aan het einde van de vastenperiode.
Na je krachttraining is het belangrijk om een voedzame maaltijd te eten, zodat je direct de bouwstoffen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft om naar je spieren te sturen. Krachttraining kan variëren van twee keer per week 10 tot 20 minuten, afhankelijk van je niveau. Maar ook dagelijkse activiteiten zoals stofzuigen of traplopen kunnen dienen als een vorm van krachttraining om aan de gezondheidsnorm te voldoen.
3. Lenigheidstraining
Ten slotte is lenigheidstraining ook belangrijk tijdens het vasten. Door regelmatig te stretchen en oefeningen te doen om je lenigheid te verbeteren, kun je blessures voorkomen en je algehele flexibiliteit vergroten. Dit kan eenvoudige stretch-oefeningen omvatten, zoals het strekken van je armen, benen en rug. Het is belangrijk om flexibel te blijven, zelfs tijdens het vasten.
4. High-Intensity Interval Training (HIIT)
Als je minder tijd hebt om te sporten, maar toch het maximale effect wilt behalen, is high-intensity interval training (HIIT) een interessante optie. HIIT is een training waarbij je kortere periodes van intensieve activiteit afwisselt met rustpauzes. Dit kan bijvoorbeeld een minuut burpees doen, gevolgd door een minuut rustig wandelen. Deze intervaltraining kan worden volgehouden gedurende 20 minuten en vereist geen speciale apparatuur. Door intense inspanning af te wisselen met rustperiodes, kun je goede resultaten behalen in een kortere tijd.
Let op je timing
Wat betreft timing tijdens het vasten, is het belangrijk om niet te laat op de avond te sporten, en zeker niet vlak voor het slapengaan. Door te sporten stijgt je lichaamstemperatuur gedurende ongeveer vier uur, en dit kan invloed hebben op je slaapkwaliteit. Het is dus aan te raden om je trainingssessies in te plannen op een moment dat je lichaam voldoende tijd heeft om te herstellen voordat je gaat slapen.
Het is belangrijk om te benadrukken dat sporten niet alleen een extra inspanning is tijdens het vasten, maar dat het ook het effect van het vasten vergroot. Door te trainen kun je niet alleen gewicht verliezen, maar ook je gezondheid verbeteren. Het combineren van verschillende soorten training, zoals duurtraining, krachttraining en lenigheidstraining, zorgt ervoor dat je het maximale uit je vastenperiode haalt. 1+1 wordt dus 3!