De impact van sociale media op lichaam en geest – en hoe we het tij kunnen keren

De impact van sociale media op fysieke gezondheid

Niet alleen onze geest, maar ook ons lichaam ondervindt de gevolgen van voortdurend online zijn. Hoe vaak komen we niet futloos van de bank na een avondje scrollen? Dat is geen toeval: onderzoek suggereert dat wie vaker sociale media gebruikt, minder aan lichaamsbeweging toekomt. Een Amerikaans dagboekonderzoek bij 782 volwassenen van 25–75 jaar vond dat deelnemers die minder vaak sociale media checkten beduidend méér fysieke activiteit verrichtten – en daardoor ook een beter humeur rapporteerden. Het urenlang voorovergebogen op onze smartphone zitten gaat ten koste van tijd die we anders misschien zouden besteden aan wandelen, sporten of andere beweging.Sociale media kunnen ook direct meetbare fysieke stressreacties uitlokken. Zo wordt chronische stress door eindeloze informatiestromen in verband gebracht met ontstekingsreacties in het lichaam. Een studie bij jongvolwassenen toonde aan dat excessieve socialemediagebruikers verhoogde levels van C-reactief proteïne (CRP) in hun bloed hadden. CRP is een ontstekingsmarker die geassocieerd is met ziektes zoals diabetes, bepaalde kankers en hart- en vaatziekten. Daarnaast rapporteerden intensieve gebruikers meer lichamelijke klachten – hoofdpijn, nek- en rugpijn, pijn op de borst – en hadden ze vaker medische verzorging nodig voor allerlei kwaaltjes. Dit suggereert dat voortdurend online zijn ons lichaam in een soort permanente alarmtoestand kan brengen. Spierspanning van het steeds gebogen naar een scherm turen, vermoeide ogen door blauw licht, of cortisolpieken door elke notificatie – het draagt allemaal bij aan fysieke ongemakken.Een van de meest directe lichamelijke gevolgen is het effect op onze slaap. Hoe vaak liggen we niet ’s avonds laat nog te scrollen in bed? Sociale media en smartphonegebruik gaan helaas hand in hand met minder en slechtere slaap. Het blauwe licht van het scherm verstoort de aanmaak van melatonine (het slaaphormoon), terwijl geestelijke opwinding door alle prikkels het moeilijk maakt om tot rust te komen. Onderzoek heeft laten zien dat verminderde slaapkwaliteit een groot deel van de negatieve mentale impact van sociale media verklaart. In een recente studie bleek dat slechte slaap voor ongeveer 30% verantwoordelijk is voor het verband tussen socialemediagebruik en depressieve symptomen. Met andere woorden: wie veel ligt te scrollen en daardoor minder slaapt, voelt zich daarna mentaal een stuk slechter. Chronisch slaaptekort heeft bovendien tal van lichamelijke gevolgen – van verminderde weerstand tot hoge bloeddruk – die indirect weer op ons welzijn drukken. Zo ontstaat een vicieuze cirkel: social media houdt ons wakker, slechte slaap maakt ons ongezonder en neerslachtiger, waardoor we misschien weer troost zoeken online. 

Overmatig smartphonegebruik en eindeloos scrollen is voor veel mensen dagelijkse realiteit. Te veel sociale media kan leiden tot stress, vermoeidheid en zelfs fysieke klachten.

Wat betekent dit voor de toekomst?

Nu sociale media zo verweven zijn met ons dagelijks leven, rijst de vraag: Waar gaat dit naartoe? Kijken we naar de cijfers, dan is duidelijk dat het fenomeen nog zal groeien. In 2023 waren er wereldwijd ongeveer 4,9 miljard socialemediagebruikers – een ongelooflijk aantal dat nog altijd stijgt. Platforms blijven evolueren en doen er alles aan om onze aandacht zo lang mogelijk vast te houden. Experts waarschuwen dat sociale media in de toekomst nog invasiever aanwezig kunnen zijn in ons leven. Denk aan opkomende technologieën zoals augmented reality, de metaverse of slimme wearables die ons 24/7 verbinden. Als we ongewijzigd doorgaan, zou de volgende generatie volwassenen kunnen opgroeien met een nog hogere schermtijd en mogelijk een nog grotere mentale druk. De sociale media-“verslaving” zou wel eens één van de grote gezondheidsuitdagingen van de nabije toekomst kunnen worden.Toch is het niet allemaal kommer en kwel. Juist omdat we ons steeds bewuster worden van de keerzijde, ontstaan er tegenbewegingen. Bewustwording rondom digitale gezondheid neemt toe. We zien nu al dat overheden en werkgevers ingrijpen om balans terug te brengen. In België is recent het recht op deconnectie ingevoerd – het recht voor werknemers om na de werkuren offline te zijn zonder repercussies. Dit soort maatregelen erkent dat constant “aan” staan schadelijk is en dat mensen recht hebben op onbereikbaarheid om mentaal te herstellen. Ook de techbedrijven zelf beginnen stappen te zetten. Smartphonefabrikanten bieden tegenwoordig digitale welzijnsfuncties: van wekelijkse schermtijd-rapporten tot de mogelijkheid om tijdslimieten in te stellen voor apps. Populaire platforms experimenteren met functies als “Take a Break” (Instagram geeft jongeren bijvoorbeeld een seintje om pauze te nemen na langdurig scrollen). Dergelijke veranderingen geven hoop dat we in de toekomst bewuster met sociale media kunnen omgaan. Daarnaast spreken medische autoriteiten zich duidelijker uit: de Amerikaanse Surgeon General waarschuwde in 2023 officieel voor de gevaren van sociale media voor de mentale gezondheid van jongeren – een signaal dat dit onderwerp serieus genomen moet worden om toekomstige generaties te beschermen.De toekomst van sociale media heeft dus twee gezichten. Enerzijds een verdere integratie in ons leven – van communicatie tot nieuwsvoorziening en ontspanning. Anderzijds een groeiend besef dat digitale hygiëne net zo belangrijk wordt als fysieke hygiëne. Net zoals we leerden over ergonomisch zitten (en het zitten onderbreken) en gezonde voeding, zullen we moeten leren omgaan met informatie-overload en constante connectiviteit. Digitale balans zou wel eens een kernbegrip kunnen worden in de komende jaren, zowel op het werk als thuis. 

Uiteindelijk zijn het wij, de gebruikers die bepalen hoe die toekomst eruitziet: laten we ons passief meeslepen, of nemen we het heft in eigen handen om sociale media een gezondere plek in ons leven te geven?

Wat kan ik doen om het tij te keren?

Want we hoeven niet machteloos toe te kijken – we kunnen vandaag al stappen zetten om de negatieve impact van sociale media te verminderen. Sterker nog, onderzoek laat zien dat zowel een tijdelijke pauze als bewuster gebruik snel vruchten afwerpt. Zo kan een korte break van 3–7 dagen zonder sociale media al leiden tot minder stress, angst en depressieve gevoelens. Evenzeer blijkt dat het beperken van je socialemediagebruik tot ongeveer 15–30 minuten per dag aanzienlijke verbeteringen geeft in mentale gezondheid en vermindert het gevoel van FOMO. Met die wetenschap in het achterhoofd, hier een aantal praktische tips om zelf het tij te keren:

• Sta stil bij je eigen gebruik: Kijk eens kritisch naar je schermtijd (je smartphone houdt dit bij onder “schermtijd” of “digital wellbeing”). Hoeveel uur per dag spendeer je op sociale media? Op welke momenten grijp je automatisch naar je telefoon? Bewustwording is de eerste stap naar verandering.
• Stel grenzen en routines: Baken bepaalde telefoonvrije momenten af op de dag. Bijvoorbeeld: geen socials tijdens het ontbijt of de lunch, en leg je telefoon een uur voor het slapengaan weg. Je kan ook vaste tijden instellen om social media te checken (bijv. alleen van 19-20 uur ’s avonds) in plaats van elke vrije minuut. Door structuur te scheppen doorbreek je de gewoonte om constant te scrollen.
• Beperk de prikkels: Zet push-meldingen van socialmedia-apps uit, of minimaliseer ze tot het hoogstnoodzakelijke. Als je telefoon niet bij elke like of bericht pingt, voel je minder drang om telkens te kijken. Een handige tip is ook om je startscherm op te schonen – verberg de meest verlokkelijke apps in een mapje of verwijder ze van je startscherm, zodat ze minder in het oog springen.
• Pas je online omgeving aan: Volg en omring je online enkel met zaken die je positieve energie geven. Ontvolg accounts die je een negatief gevoel geven over jezelf. Je bent je timeline niet verplicht – curateer hem zoals jij dat wilt. Als sociale media voor jou bijvoorbeeld voornamelijk werkgerelateerd zijn, overweeg dan om privé wat mensen te “ontvolgen” of de mute-functie te gebruiken, zodat je enkel content ziet die waarde toevoegt.
• Zoek offline voldoening: Vervang het scrollen (vooral op momenten van verveling of stress) door andere activiteiten die je écht voeden. Ga naar buiten voor een wandeling of een fietstocht, spreek af met een vriend(in), lees een boek, probeer een nieuwe hobby uit, of doe een korte oefening of meditatie. Door bewust voor een alternatief te kiezen, doorbreek je de automatisme om je telefoon erbij te pakken. Bovendien brengen zulke activiteiten vaak meer ontspanning en geluk dan passief door je feed gaan – ze verhogen je fysieke activiteit en stimuleren echte sociale interactie, wat je mentale gezondheid ten goede komt.
• Doe eens een digitale detox: Daag jezelf uit om een dag (of langer) helemaal offline te gaan buiten werk/schoolverplichtingen om. Zo’n social detox – zoals de campagne #SocialMe van Helan voorstelt – kan een eyeopener zijn. Je zult merken hoe vaak je de reflex hebt om iets te posten of te checken, en hoe het voelt als die constante stroom even wegvalt. Gebruik die tijd om op te letten hoe je lichaam en geest reageren: misschien slaap je die dag beter, of voel je je onverwacht rustig zonder de online drukte. Zo’n ervaring kan je helpen om daarna bewuster met sociale media om te gaan, bijvoorbeeld door vaker digitale pauzes in te lassen.

Tot slot: wees niet te streng voor jezelf, maar wees wel eerlijk. Sociale media zijn gemaakt om ons aandacht vast te houden – het is dus logisch dat het moeite kost om los te komen. Begin met kleine stapjes en vier die successen: een avond geen telefoon, meldingen een week uit, of die eerste detox-dag volgehouden. Elke stap richting een gezonder digitaal leven is winst. Zelf ga ik in elk geval de uitdaging aan: één dag offline tijdens #SocialMe om te ontdekken wat het met me doet. Eén dag is misschien weinig, maar het is een begin – een moment van bewustwording. En wie weet smaakt het naar meer. Mijn doel is in de toekomst bewuster online te zijn en social media in te zetten als positief hulpmiddel, in plaats van als automatische piloot.Ben je ook vaak “altijd online”? Misschien is dit jouw teken om even op de pauzeknop te drukken. Probeer het eens uit – je mentale én fysieke gezondheid zullen je dankbaar zijn. De eerste stap naar een gezondere relatie met sociale media begint bij jezelf, en die stap kun je vandaag zetten. Samen kunnen we het tij keren, één bewuste keuze tegelijk.