Plantaardig eten: gezond, volwaardig en wetenschappelijk onderbouwd

Lekker en gemakkelijk

Dat werd ook bevestigd door Kylie Sakaida, een van de panelleden. Ze is een Amerikaanse diëtiste en auteur, beter bekend als @nutritionbykylie op sociale media. Met miljoenen volgers op TikTok en haar recente New York Times-bestseller ‘So Easy, So Good’ is ze uitgegroeid tot een van de meest invloedrijke stemmen over toegankelijke, gezonde voeding. Haar boodschap was glashelder: gezond eten moet lekker én gemakkelijk zijn. Volgens haar is het net die combinatie die bepaalt of mensen een nieuwe gewoonte ook op lange termijn volhouden. "People assume healthy can’t be delicious. But if it doesn’t taste good, no one sticks with it. The only way people keep eating something, is if they actually enjoy it.”

Ook de experts van Alpro die ons rondleidden bevestigden die visie. “Taste is non-negotiable,” klonk het meerdere keren: smaak is niet onderhandelbaar. Gelukkig liggen de dagen van fletse tofu en flauwe groenten ver achter ons. Chefs, thuiskoks en food creators hebben de afgelopen jaren getoond hoe rijk de plantaardige keuken kan zijn. Toch leeft bij veel mensen nog de overtuiging dat plantaardig eten gelijkstaat aan “minder lekker”. Angelika de Bree, Vice President Nutrition bij Danone, zei het treffend. Zij werkt dagelijks met wetenschappers, productontwikkelaars en consumenten om plantaardige producten te verbeteren. Volgens haar is het vaak niet de smaak die mensen tegenhoudt, maar de angst vóór de smaak.

"Proef het gewoon één keer, dan ben je meestal overtuigd,” zei ze glimlachend. “The proof of the pudding is in the eating.”

Voor veel mensen is een laagdrempelig product zoals Alpro de eerste kennismaking met plantaardig eten. Starten met een haver-cappuccino of fruitig yoghurtalternatief is een haalbare, herkenbare stap. Zo schuift plantaardig moeiteloos mee in het dagelijkse ritme. Bij Alpro zien ze het vaak gebeuren: zodra mensen het proberen, verdwijnen de vooroordelen als sneeuw voor de zon.

En dat is geen toeval. De producten van vandaag zijn niet te vergelijken met die van tien jaar geleden. Dankzij innovatie in foodtech — zoals verbeterde fermentatieprocessen, nieuwe eiwitstructuren en verfijnde smaakontwikkeling — zijn plantaardige alternatieven vandaag rijk van smaak én aangenaam in mondgevoel. Het zijn volwaardige producten die mensen met plezier opnemen in hun routine.

Het moet niet alleen lekker zijn, maar ook gemakkelijk. Niet iedereen heeft de tijd of zin om uitgebreid te koken — en dat hoeft ook niet. Plantaardig begint met wat op je bord ligt: groenten, fruit, granen en peulvruchten. Die vind je gewoon op de versafdeling van de supermarkt. Lokaal en seizoensgebonden eten houdt het niet alleen gezonder, maar ook betaalbaar. Daarnaast is er een breed gamma aan kant-en-klare alternatieven die het nog eenvoudiger maken: havermelk in je koffie, plantaardige yoghurtalternatief bij het ontbijt, een plantaardige spread op je boterham, of een vleesvervanger in je wok. De keuze is groter dan ooit. En je bepaalt zelf hoeveel je daarvan gebruikt. En qua moeite? Een pasta pesto of chili sin carne staat net zo snel op tafel als de klassieke varianten. Het idee dat plantaardig eten tijdrovend of complex is, mogen we stilaan loslaten.

De gezondheidswinst van plantaardig eten

Wat in Saclay overduidelijk werd: plantaardig(er) eten levert gezondheidswinst op, en niet zo’n beetje ook. Steeds meer studies tonen aan dat wie vaker kiest voor plantaardige producten – groenten, fruit, volle granen, peulvruchten en noten – en minder vlees en zuivel eet, minder risico loopt op een hele reeks chronische aandoeningen. Professor Ian Rowland, voedingswetenschapper aan de Universiteit van Reading, vatte het in zijn keynote scherp samen. De top drie redenen om vaker plantaardig te eten? Een lager risico op hart- en vaatziekten, minder kans op diabetes type 2 en waarschijnlijk ook een lager risico op bepaalde kankers op latere leeftijd. Dat zijn geen kleine winstpunten.

Hoe komt het dat plantaardig eten zo’n verschil maakt? Ten eerste: planten brengen veel mee wat we vandaag tekortkomen. Meer plantaardig eten betekent automatisch meer vezels, vitamines en mineralen. Vezels, bijvoorbeeld, krijg je bijna uitsluitend uit planten en ze zijn essentieel voor een gezonde spijsvertering en een goed werkende darmflora. Toch is vezeltekort in West-Europa eerder regel dan uitzondering. Plantaardig eten is de eenvoudigste remedie.

Daarnaast bevatten planten duizenden bioactieve stoffen — natuurlijke verbindingen zoals polyfenolen, carotenoïden en phytosterolen — die subtiel maar meetbaar bijdragen aan je gezondheid. Zoals Rowland het zei: “Planten bevatten duizenden stoffen met gezondheidsvoordelen, zelfs in kleine hoeveelheden. Ze kunnen de hersenfunctie ondersteunen, de vertering verbeteren... noem maar op.” Angelika De Bree vulde aan dat veel mensen structureel te weinig voedingsstoffen binnenkrijgen. Variatie met plantaardige voeding is dus geen luxe, maar een gezondheidsopportuniteit die voor het grijpen ligt.

En er is meer: plantaardige voeding levert niet alleen méér gezonde stoffen aan, maar ook minder ongezonde. Dierlijke producten komen vaak met verzadigd vet en cholesterol — twee factoren die je LDL-cholesterol (‘het slechte cholesterol’) kunnen verhogen. Planten daarentegen bevatten nauwelijks verzadigde vetten en ruilen de cholesterol voor de fytosterolen. Dat zijn stoffen die qua structuur lijken op cholesterol, maar in de darmen de opname ervan afremmen. Ze dragen zo bij aan een gezonder hart- en vaatprofiel. Daarbovenop krijg je via noten, zaden en plantaardige oliën meer gunstige onverzadigde vetten binnen. Het resultaat? Onderzoek toont dat mensen die plantaardiger eten vaak betere cholesterolwaarden hebben, en dus minder risico lopen op hart- en vaatziekten. Voeg daarbij dat plantaardige maaltijden doorgaans ook minder zout en minder calorieën per portie bevatten en de gezondheidseffecten lopen op.

Wat me bijzonder bijbleef is een recente tweelingstudie die tijdens het congres werd besproken. Eeneiige tweelingen volgden acht weken lang een verschillend eetpatroon – de één volledig plantaardig, de ander gematigd omnivoor. Al na acht weken waren er meetbare verschillen: de plantaardige helft had onder meer betere cholesterolwaarden en een gezonder lichaamsgewicht. Deze studie haalde eind 2023 de internationale pers, en werd vaak aangehaald als bewijs dat plantaardig eten relatief snel effect kan hebben. (Cunanan, K., Hennings, T., Koh, L., Sonnenburg, J., Zeitlin, A., Durand, L., Gardner, C., Landry, M., Ward, C., Ebel, E., Dant, C., Sonnenburg, E., Robinson, J., & Perelman, D. (2023). Cardiometabolic Effects of Omnivorous vs Vegan Diets in Identical Twins. JAMA Network Open, 6. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2023.44457.) Het zijn zulke inzichten die maken dat steeds meer artsen en diëtisten plantaardige voeding vandaag actief aanbevelen als onderdeel van een gezonde levensstijl.

Voedingstekorten

Krijg je, als je plantaardig eet, wel alles binnen wat je lichaam nodig heeft? Het event besprak de klassieke zorgen: eiwitten, ijzer, calcium, vitamine B12, noem maar op. Ik wist stiekem het antwoord al, maar het is geruststellend om te horen dat de wetenschap hier glashelder over is: ja, een evenwichtig plantaardig dieet kan alle benodigde voedingsstoffen leveren, mits je gevarieerd en voldoende eet. Peulvruchten, granen, noten, zaden, groenten en fruit vormen samen een rijk palet aan eiwitten, vitamines en mineralen. Zo zijn peulvruchten en sojaproducten uitstekende eiwitbronnen (met alle essentiële aminozuren) en leveren ze ook ijzer en B-vitamines. Groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool zijn dan weer goed voor calcium en foliumzuur. Eiwit – waar het vaakst vragen over bestaan – is ruim aanwezig in plantaardige voeding, zolang je voldoende calorieën eet en varieert in je eiwitbronnen.

Toch zijn er een paar aandachtspunten. Vitamine B12 is de bekendste: die komt van nature bijna uitsluitend voor in dierlijke producten. Wie volledig plantaardig eet, kiest dus best voor verrijkte producten of een supplement. Vitamine D is ook zo’n aandachtspunt: in ons klimaat kampen veel mensen sowieso al met een tekort. Een supplement of verrijkte voeding is in de winter dus voor vrijwel iedereen zinvol, ongeacht het eetpatroon. En jodium? Dat krijg je normaal binnen via zuivel of vis, maar kan in een plantaardig patroon eenvoudig worden opgevangen via gejodeerd zout, zeewier of producten met toegevoegd jodium.

Professor Ian Rowland verwoordde het helder: “Flexitariërs lijden over het algemeen niet aan tekorten, want ze weten wat ze moeten eten en combineren. Zolang je voldoende varieert en weet waar je je voedingsstoffen uit haalt, kun je perfect in je behoeften voorzien.”

Sterker nog: plantaardige voeding kan zelfs in veeleisende omstandigheden perfect volwaardig zijn. Tijdens het congres kwam een studie van Wageningen University aan bod waarin actieve 65-plussers op twee verschillende diëten werden gezet: de ene groep at traditioneel met vlees en zuivel, de andere kreeg exact dezelfde hoeveelheid eiwit maar volledig plantaardig, via soja, peulvruchten en noten. Wat bleek? Beide groepen bouwden evenveel spiermassa op. De plantaardige eiwitten deden hun werk net zo goed als dierlijke – zolang de totale eiwitinname op peil was. (Domic et al. https://doi.org/10.1016/j.tjnut.2024.12.019)

Maar laten we daar ook nuchter in blijven: één RCT is geen absolute waarheid. De wetenschap evolueert. Net daarom is het verstandig dat sommige plantaardige producten verrijkt worden, zeker voor wie minder dierlijk eet. Fortificatie (het toevoegen van eiwitten, vitamines en mineralen aan producten) maakt dat je niet telkens het etiket moet uitpluizen of extra supplementen nodig hebt. Het is een vorm van voedingszekerheid die mensen ondersteunt in hun keuze, en tegelijk het brede publiek beschermt tegen onbedoelde tekorten.

Fortificatie: een duwtje in de rug

Ik hoor je denken terwijl je dit leest: "Maar... zijn die verrijkte producten dan niet gewoon ultrabewerkt?" Het is een gevoel dat leeft bij veel mensen, en terecht, want het label “ultra-processed” roept vaak negatieve associaties op. Maar fortificatie is niet hetzelfde als ultrabewerking.

Ultrabewerking verwijst naar producten die ontworpen zijn om je hersenen te belonen: met de perfecte balans van zout, vet en suiker, ook wel het “bliss point” genoemd. Dat is een strategie die moet leiden tot overconsumptie. Denk aan chips, frisdrank of snoeprepen. Fortificatie heeft een ander doel: voeding verrijken met essentiële micronutriënten. Omdat bepaalde tekorten vaak voorkomen in de bevolking — zoals ijzer, jodium of calcium — verrijken we al decennialang alledaagse producten: ijzer in brood, calcium in sinaasappelsap, jodium in keukenzout. Niemand vindt dat vreemd, tot het op plantaardige producten staat. Toch speelt gerichte fortificatie een belangrijke rol. Want helaas: ik leerde op het event dat 90% van de plantaardige drinks op de markt níet verrijkt is. Veel producten die eruitzien als een volwaardige vervanger, zijn dat dus niet, tenzij de producent daar bewust werk van maakt.

Dat is wat Alpro doet. Ze besloten intern dat alle producten die dagelijks geconsumeerd kunnen worden, essentiële nutriënten moeten bevatten in lijn met de aanbevelingen. Zo ontstond de de strategie van vijf essentiële nutriënten. Dit is een krachtige health-driven decision, gebaseerd op lokale voedingsbehoeften én met de shift naar flexitarisch eten in het achterhoofd.

Concreet gaat het om combinaties van calcium, nodig voor sterke botten en tanden, en vitamine B12, dat het zenuwstelsel en de rode bloedcellen ondersteunt. Daarnaast worden ook vitamine D en jodium vaak toegevoegd: vitamine D ondersteunt onder andere het immuunsysteem, terwijl jodium onmisbaar is voor een goed werkende schildklier. Beide blijken vaak onvoldoende aanwezig in het gemiddelde Westerse dieet, ongeacht je voedingsvoorkeur. Vitamine B2, ook wel riboflavine genoemd, speelt dan weer een belangrijke rol in de energiestofwisseling. Maar het blijft niet bij vitaminen en mineralen. Alpro wil inzetten op producten die rijk zijn aan voedingsvezels, levende fermenten bevatten, lactosevrij zijn en laag in suiker en verzadigd vet blijven. Alles samen maakt dat deze verrijkte producten bijdragen aan een volwaardige dagelijkse voeding. Die combinaties zie je voortaan herkenbaar terug op de verpakking: een groen blaadje met vijf iconen. Ik vind dat persoonlijk een slimme zet. Het neemt onzekerheid weg bij de mensen die geen voedingsexpert zijn (“krijg ik wel alles binnen?”) en het maakt de overstap naar plantaardig makkelijker, zonder supplementen of etikettenstress.

Uiteraard gebeurt die verrijking doordacht. Angelika De Bree vertelde me hoe haar team per ingrediënt afweegt: wat hebben mensen nodig, en hoeveel kun je toevoegen zonder dat het product verandert in smaak of gebruikservaring. Bij het verrijken van producten komt meer kijken dan alleen het toevoegen van een vitamine of mineraal. Ten eerste moet het lekker blijven, maar ook de biologische beschikbaarheid in het lichaam — dus hoe goed een stof effectief wordt opgenomen — en de stabiliteit van de nutriënt in het product zelf spelen een rol. Dat maakt fortificatie geen simpele optelsom, maar een technisch en nutritioneel doordacht proces. Zo is ijzer bijvoorbeeld een moeilijke — soms nuttig, maar in grotere hoeveelheden proef je het als een metaalsmaak in yoghurt of drinks. De meeste andere stoffen zoals calcium, B12, D, B2 en jodium kunnen prima en smaakneutraal worden toegevoegd.

Het was voor mij ronduit indrukwekkend om te zien hoeveel wetenschap, technologie en zorg achter een plantaardige drink zit. In het onderzoekscentrum in Saclay werken meer dan 500 wetenschappers en ingenieurs uit alle windstreken aan de voeding van vandaag en morgen. We kregen de testkeukens en fermentatielaboratoria te zien waar elke dag de kloof tussen voedingswetenschap en wat er bij mensen op tafel komt, gedicht wordt.

Iedereen wint

Aan het eind van die inspirerende dag in Parijs stapte ik terug op de trein met een hoofd vol ideeën en overtuiging. Plantaardig eten is geen hype, het is here to stay. De wetenschap is duidelijk over de gezondheidswinst, de klimaat- en milieuvoordelen zijn evident, en dankzij pioniers is het ook nog eens lekker en makkelijk geworden. Je hoeft niet 100% vegan te worden, elke stap richting meer plantaardig is mooi meegenomen: voor je eigen lijf, voor de dieren èn voor de planeet.

Wat mij betreft is “plantaardig" al de "nieuwe norm". Het mooie is dat iedereen op zijn eigen manier kan meedoen: de één doet een Meatless Monday, de ander stapt over op plantaardige melk in de koffie, weer een ander gaat eten in een vegan restaurant. Al die kleine verschuivingen maken op grote schaal een enorm verschil.

Onderstaande referenties bevatten de studies en publicaties die in de blog aan bod kwamen, aangevuld met relevante literatuur voor wie zich verder wil verdiepen in de wetenschappelijke onderbouwing van plantaardige voeding, gezondheidseffecten, voedingsstoffen en fortificatie. Ze bieden een breder overzicht van systematische reviews, meta-analyses en position papers over dit thema.

Alizadeh, M., & Kheirouri, S. (2021). MIND Diet and Cognitive Performance in Older Adults: A Systematic Review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 62, 8059‑8077. https://doi.org/10.1080/10408398.2021.1925220

Brothers, C., & Craig, W. (2021). Nutritional Content and Health Profile of Non‑Dairy Plant‑Based Yogurt Alternatives. Nutrients, 13. https://doi.org/10.3390/nu13114069

Cunanan, K., Hennings, T., Koh, L., Sonnenburg, J., Zeitlin, A., Durand, L., Gardner, C., Landry, M., Ward, C., Ebel, E., Dant, C., Sonnenburg, E., Robinson, J., & Perelman, D. (2023). Cardiometabolic Effects of Omnivorous vs Vegan Diets in Identical Twins. JAMA Network Open, 6. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2023.44457.

De Carvalho, J., Bassin, S., & Gulati, M. (2024). A Review of Plant‑Based Diets for Obesity Management. Endocrine Practice. https://doi.org/10.1016/j.eprac.2024.04.020

D’Hollander, C., Soczynska, I., Da Costa, B., Maguire, J., O’Connor, D., Jenkins, D., Calleja, S., Birken, C., & Keown‑Stoneman, C. (2024). A Systematic Review on the Impact of Plant‑Based Milk Consumption on Growth and Nutrition in Children and Adolescents. The Journal of Nutrition. https://doi.org/10.1016/j.tjnut.2024.09.010

Domić, J., Pinckaers, P. J., Grootswagers, P., Siebelink, E., Gerdessen, J. C., van Loon, L. J., & de Groot, L. C. (2025). A Well-Balanced Vegan Diet Does not Compromise Daily Mixed Muscle Protein Synthesis Rates when Compared with an Omnivorous Diet in Active Older Adults: A Randomised Controlled Cross-Over Trial. The Journal of Nutrition, 155(4), 1141–1150. https://doi.org/10.1016/j.tjnut.2024.12.019

Fernandes, S., Oliveira, L., Pereira, A., Costa, M., Raposo, A., Saraiva, A., & Magalhães, B. (2024). Exploring Vitamin B12 Supplementation in the Vegan Population: A Scoping Review of the Evidence. Nutrients, 16. https://doi.org/10.3390/nu16101442

Gibney, E. R., Milenkovic, D., Combet, E., Ruskovska, T., Greyling, A., González-Sarrías, A., de Roos, B., Tomás-Barberán, F., Morand, C., & Rodriguez-Mateos, A. (2019). Factors influencing the cardiometabolic response to (poly)phenols and phytosterols: a review of the COST Action POSITIVe activities. European Journal of Nutrition, 58(Suppl 2), 37–47. https://doi.org/10.1007/s00394-019-02066-6

Kahleová, H., Kendall, C., Nishi, S., Sievenpiper, J., Jenkins, D., Mejia, S., Glenn, A., Salas‑Salvadó, J., Khan, T., Braunstein, C., Chiavaroli, L., & Rahelić, D. (2018). Portfolio Dietary Pattern and Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta‑analysis of Controlled Trials. Progress in Cardiovascular Diseases, 61(1), 43‑53. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2018.05.004

Reid‑McCann, R., Brennan, S., Ward, N., Logan, D., McKinley, M., & McEvoy, C. (2025). Effect of Plant Versus Animal Protein on Muscle Mass, Strength, Physical Performance, and Sarcopenia: A Systematic Review and Meta‑analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition Reviews. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuae200

VanCleef, T. (2024). PLANT‑BASED DIETS AND CARDIOVASCULAR DISEASE RISK FACTORS IN OLDER ADULTS: AN INTEGRATIVE LITERATURE REVIEW. Innovation in Aging, 8, 1024‑1024. https://doi.org/10.1093/geroni/igae098.3297