3 x gezond diner recepten

Recept 1: Bonenschotel met gebakken halloumi

Ingrediënten voor 4 personen

• 200 g berloumi
• 2 el olijfolie
• 1 ui
• 1 wortel
• 100 g champignons
• 1⁄2 l misobouillon
• Een scheutje rode wijn
• 25 g witte bonen
• 25 g bruine bonen
• 25 g zwarte bonen
• 25 g kikkererwten

Bereiding

• Snijd de berloumi in plakjes en marineer in olijfolie. 
• Zet opzij en rooster vlak voor het opdienen. 
• Snijd ui, wortel en champignons in blokjes en bak ze kort in wat olie. 
• Blus met rode wijn en misobouillon en laat zachtjes gaar stoven. 
• Kook intussen de bonen en de kikkererwten en voeg ze toe aan de misobouillon. Vergeet je berloumi niet te roosteren en serveer samen met de bonenschotel.

Enkele voordelen van bonen

• Bonen zijn geen groenten, maar peulvruchten. Het zijn de rijpe, eetbare zaden van planten. Ze bevatten minder vitamines, maar veel meer eiwitten en zetmeel. Ze vormen dus een grote bron van (gezonde) koolhydraten. Je kan ze inzetten in de categorie ‘vlees’, maar evengoed in de groep van zetmeel. Te veel peulvruchten geven een grote suikerload. Beperk dus je inname als je bijvoorbeeld een ketodieet volgt.
• De suikers en vezels zijn lastig om te verteren, daarom zijn bonen ook zo verzadigend. Wanneer de suiker in de darmen terechtkomt, komt er gas vrij, wat winderigheid veroorzaakt. Doe wat bonenkruid bij je bereiding, dan voorkom je het probleem!

Recept 2: Zalm in een krokant jasje van mosterd en skyr

Ingrediënten voor 4 personen

• 1 broccoli
• 1⁄2 bloemkool
• 1 paprika, fijngesneden
• 1 rode ui, in ringen
• 1 el kappertjes
• 1 el olijfolie
• Sap en zeste van 1⁄2 citroen
• 1⁄2 bosje platte peterselie
• 2 teentjes knoflook
• 2 el graanmosterd
• 2 el skyr
• 1 volkoren boterham
• 600 g zalm

Bereiding

• Verwarm de oven voor op 180 °C. Blancheer de roosjes broccoli en bloemkool gedurende 3-5 minuten. 
• Doe de groenten samen met de fijngesneden paprika, uienringen en kappertjes in een ovenschotel. 
• Giet er een scheutje olijfolie en wat citroensap over. Rasp er ook wat citroenzeste over. Plaats ongeveer 15 minuten in de voorverwarmde oven. 
• Snijd de platte peterselie en de look fijn. Meng er de graan- mosterd en de skyr onder. 
• Rooster intussen de volkoren boterham. Besmeer de zalm met het kruidenmengsel en verkruimel de volkoren boterham erover. Plaats ongeveer 15 minuten in de oven.

Voordelen van broccoli

• Deze groene groente maakt deel uit van de kruisbloemige of crucifere groenten.
• Je kunt broccoli zowel rauw als gekookt eten. Hij bevat heel veel mineralen, vitamines, vezels en sulforafaan. Dankzij deze masterantioxidant kunnen aan broccoli anti-kanker-eigenschappen toegeschreven worden. 
• De zwavelhoudende verbinding zorgt voor de ‘aanwezige’ geur wanneer je hem bereidt (net zoals bij bloemkool trouwens) en voor de lichtjes bittere smaak.

Recept 3: Scampi Courgetti

Ingrediënten voor 4 personen

• 3 courgettes
• 2 uien
• 1 rode paprika
• 2 el olijfolie
• 1 teentje knoflook
• 4 el currypoeder
• 400 ml groentebouillon
• Peper en zout
• 700 g scampi’s, gepeld, darmkanaal verwijderd
• Honing, voor de afwerking

Bereiding

• Rasp de courgettes in dunne slierten. Snipper de uien fijn en snijd de paprika in blokjes.
• Verhit 1 eetlepel olijfolie in een pan. Stoof de ui met de paprikablokjes 10 minuten zacht.
• Pel en pers de knoflook en voeg die samen met 3 eetlepels currypoeder toe aan de groenten. Schenk er de bouillon bij en breng aan de kook. 
• Mix de groenten tot een sausje. Laat nog even inkoken en kruid bij met peper en zout. 
• Kook de courgetteslierten 2 minuten in gezouten water. Laat ze schrikken onder koud water en uitlekken. Kruid de scampi’s met het overige currypoeder, peper en zout. 
• Bak ze enkele minuten gaar in 1 eetlepel olijfolie. 
• Verdeel de courgettepasta over de borden. Leg hierop de scampi’s en lepel er de currysaus over. Werk af met wat honing.